Soulager son côlon irritable et détecter ses intolérances avec l’alimentation pauvre en FODMAPs

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Soulager les symptômes du syndrome de l’intestin irritable est complexe. La première sphère de vie à optimiser est votre alimentation. Nous allons voir dans cet article comment diminuer vos symptômes en détectant vos intolérances alimentaires.

Table des matières

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Une application avec une liste de + 1500 aliments FODMAP’s

Recommandations alimentaires de premier niveau pour soulager l’intestin irritable

La prise en charge de l’intestin irritable par l’alimentation doit respecter certaines étapes. Il n’est pas forcément nécessaire de commencer directement un régime pauvre en FODMAPs. Vous pouvez, avant cette étape, tester l’arrêt de certains aliments connus pour provoquer des intolérances chez les personnes atteintes du côlon irritable. En supprimant ces aliments de votre régime alimentaire, vous verrez après quelques jours ou semaines si votre état s’améliore.

J’ai personnellement échangé avec plusieurs personnes pour qui le côlon irritable était en fait une intolérance au lactose ou aux produits contenant du gluten. L’éviction des aliments contenant ces molécules les a tout simplement soulagés. Pour eux, éviter le pain ou le verre de lait le matin a suffi.

Voyons ensemble les premières mesures que vous pouvez prendre avant d’aller plus loin.

Les recommandations de premier niveau

Favoriser la consommation des fibres solubles et limiter les fibres insolubles : de nos jours, la majorité de la population ne consomme pas assez de fibres solubles. Les fibres solubles se gorgent d’eau pour former un gel protecteur pour la muqueuse intestinale tout en améliorant le transit. Un complément très efficace pour tous les types d’intestins irritables est le psyllium, car il est très riche en fibres solubles (mucilages) et est un parfait régulateur de transit, tant pour la constipation (effet lubrifiant) que pour les diarrhées (absorbe l’eau en excès).

Pour en savoir plus sur le psyllium, lisez l’article qui lui est dédié :Le psyllium, la solution aux problèmes de transit !

Éviter les aliments fermentescibles et irritants : avant d’en arriver au régime sans FODMAPs, il peut être déjà efficace d’enlever les aliments fermentescibles et irritants les plus connus. Pendant votre test alimentaire, évitez donc :

  • les légumes crus ou en petites quantités, mais râpés finement ;
  • les épices ;
  • l’alcool, le café, le thé (3 tasses par jour grand maximum) ;
  • les légumineuses (sauf trempées 12 h à 24 h ou en conserve bien rincées) ;
  • les crucifères ;
  • les oignons et l’ail ;
  • les produits industriels, transformés ou trop sucrés.

Supprimer totalement le lactose et le gluten : le lactose est un élément que nous tolérons de moins en moins avec l’âge, et une intolérance au lactose peut avoir des symptômes identiques à ceux de l’intestin irritable. Vous pouvez arrêter d’en consommer totalement pendant le test alimentaire ; de même pour le gluten, nous vous conseillons tout de même de faire un test sérologique pour voir si vous n’êtes pas atteint de la maladie cœliaque.

Des études[efn_note]Étude – Le gluten peut-il jouer un rôle dans le syndrome du côlon irritable ?[/efn_note][efn_note]Étude – Le gluten provoque des symptômes gastro-intestinaux chez les sujets sans maladie cœliaque[/efn_note] ont montré que la maladie cœliaque est 3 à 4 fois plus fréquente chez les patients souffrants de colopathie. D’autres études[efn_note]Étude – Côlon irritable : pourquoi il faut essayer le sans gluten[/efn_note] suggèrent que le gluten et le blé sont responsables des symptômes d’environ un tiers des patients atteints du côlon irritable (Sensibilité non cœliaque au gluten). Pour finir de vous convaincre, des études[efn_note]Étude – Effet de la gliadine sur la perméabilité[/efn_note] montrent que le gluten est connu pour favoriser la perméabilité intestinale, d’autres études[efn_note]Étude – Perméabilité et hypersensibilité des membranes intestinales dans le syndrome du côlon irritable[/efn_note][efn_note]Étude – Perméabilité intestinale chez les patients atteints du syndrome du côlon irritable à prédominance de diarrhée[/efn_note] montrent que les personnes souffrant du côlon irritable ont souvent un intestin plus perméable que la moyenne. Vous commencez à faire le lien n’est-ce pas ? Si votre intestin irritable est lié à une intolérance au gluten ou au lactose, vous pourrez rapidement vous en rendre compte en les supprimant de votre alimentation pendant 4 à 6 semaines.

Supprimer tout ce qui provoque une perméabilité intestinale : il est important d’éviter d’augmenter votre perméabilité intestinale pendant ce test alimentaire. Supprimez donc les caséines (protéines du lait) c’est-à-dire tous les produits laitiers, les pommes de terre, les piments, les tomates, les médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens après avis médical d’un professionnel de santé. De plus, une complémentation en zinc et en vitamine est fortement conseillée pour améliorer votre imperméabilité intestinale.

Un très bon complément qui permet de restaurer la barrière intestinale et de vous débarrasser de votre perméabilité intestinale est la glutamine. Des études[efn_note]Étude – La glutamine plus efficace que la protéine[/efn_note][efn_note]Étude – Le gluten provoque des symptômes gastro-intestinaux chez les sujets sans maladie cœliaque[/efn_note] ont montré ses bienfaits.

Pour en savoir plus sur la glutamine, lisez l’article qui lui est dédié :Comment soulager son intestin irritable et sa perméabilité intestinale avec la Glutamine

Réduisez les matières grasses de mauvaise qualité et évitez de trop les chauffer : elles rendent la digestion difficile et favorisent le réflexe gastro-colique de l’intestin et donc, risquent d’augmenter vos douleurs intestinales. Évitez donc :

  • les viandes et les poissons gras (attention aux carences en oméga 3) ;
  • les fritures ;
  • les plats riches en sauces et à base de crème ;
  • les viennoiseries et gâteaux gras.

Fractionnez vos repas en plus petites quantités et mâchez bien vos aliments : vous pouvez faire 5 ou 6 petits repas plutôt que 3 gros. Cette habitude vous évitera d’avoir un bol alimentaire trop conséquent dans l’estomac et vous permettra une digestion plus facile.

Il ne vous reste plus qu’à démarrer ce programme alimentaire plutôt facile à mettre en place et qui peut déjà vous donner certaines pistes, voire vous faire prendre conscience d’une intolérance et vous soigner. Si celui-ci n’apparaissait pas assez concluant, il peut être judicieux de passer au régime pauvre en FODMAPs.

Commencer votre régime FODMAP avec un diététicien spécialisé

Régime pauvre en FODMAPs et détection des intolérances

Quand on parle de la prise en charge de l’intestin irritable par l’alimentation, la référence aujourd’hui est le régime pauvre en FODMAPs. En 2 à 4 mois, il vous permettra de détecter vos intolérances et de grandement diminuer vos symptômes.

L’histoire de ce régime

Le régime FODMAP a été créé par une nutritionniste australienne, Sue Shepard. L’objectif de ce régime est de soulager les symptômes de l’intestin irritable (SII). Ce programme alimentaire recommande l’exclusion des glucides fermentescibles ; en effet, ces glucides fermentent dans le colon et provoquent de multiples symptômes caractéristiques du syndrome de l’intestin irritable (ballonnements, gaz, diarrhée, douleurs abdominales).

Comment fonctionne le régime sans FODMAPs

Le régime sans FODMAPs a l’avantage de ne pas durer très longtemps. En effet, le seul et unique but de ce régime est de détecter les aliments et les types de sucres qui vous procurent le plus de symptômes. Comptez 2 à 4 mois pour obtenir votre grille alimentaire personnelle et donc, savoir enfin quels aliments vous pouvez manger et en quelle quantité.

Que signifie l’acronyme FODMAP ?

  • F = fermentescibles : référence au fait que les sucres supprimés sont des fermentescibles ;
  • O = oligosaccharides (fructanes et galacto-oligosaccharides ou GOS) : On les retrouve dans le blé, l’orge, le seigle, les oignons, les poireaux, l’ail, l’échalote, l’artichaut, la betterave, le fenouil, les petits pois, la chicorée, les pistaches, les noix de cajou, certaines légumineuses comme les lentilles et les pois chiches ;
  • D = disaccharides (lactose) : dans certains produits laitiers, le lait et certains fromages frais non affinés ;
  • M = monosaccharides (fructose en excès) : dans certains fruits et légumes ainsi que dans le miel ;
  • A = and (« et »en anglais) 
  • P = polyols (sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol) : on les retrouve aussi dans certains fruits et légumes, ainsi que dans les chewing-gums et beaucoup de produits industriels.

Phase 1 du régime sans FODMAPs – L’éviction

Cette phase durera entre 2 à 8 semaines selon votre réaction intestinale. 

Pendant la phase 1, vous allez tout simplement supprimer tous les aliments FODMAPs de votre alimentation. Vous devez seulement suivre un tableau d’aliments à éviter de consommer ! Bien évidemment, on supprime aussi tous les aliments industriels et ultras transformés. L’objectif de cette phase est d’arriver à un bien-être intestinal pour ensuite passer à la phase 2, la phase de réintroduction.

Notre application intègre un programme FODMAP’s complet ainsi qu’une liste contenant plus de 800 aliments : Faire mon programme FODMAP’s

Phase 2 du régime sans FODMAPs – La réintroduction

Maintenant que vous avez arrêté tous les FODMAPs pendant une certaine période, vos inconforts digestifs ont dû diminuer. Vous allez enfin pouvoir réintroduire vos aliments préférés petit à petit. L’objectif est de réintroduire un aliment contenant un ou plusieurs types de FODMAP bien précis par phase de 3 jours environ dans votre alimentation et de noter ensuite dans votre carnet de suivi ou sur notre application mobile Guty si l’aliment qui est réintroduit provoque une aggravation de votre état et de vos symptômes. Si vous n’avez pas d’aggravation de symptômes, c’est super, cela veut dire que vous pourrez réintroduire ce type de sucre dans votre alimentation dans la phase 3, et donc tous les aliments le contenant. Dans ce cas, vous n’avez qu’un jour à attendre sans manger aucun FODMAPs pour en réintroduire un nouveau les 3 jours suivants. Si par contre, la réintroduction du/des sucres (FODMAPs) en question aggrave vos symptômes, vous savez que vous devez être vigilant et que vous devrez tester la dose tolérée de tous les aliments qui en contiennent lors de la 3e phase. Dans ce cas, il faudra attendre plusieurs jours jusqu’à ce que les symptômes disparaissent avant de tester un nouveau type de FODMAP. 

Grâce à ce procédé, vous pourrez détecter lentement, mais de manière exhaustive les classes de FODMAPs que vous tolérez et ceux que vous ne tolérez pas. Une fois tous les aliments testés, vous avez enfin votre grille alimentaire personnelle avec les aliments que vous pouvez consommer sans vous poser de question. Terminé le stress de ne pas savoir si l’on peut consommer un aliment ou non. Ce qui nous amène à la dernière phase de notre programme

Phase 3 du régime pauvre en FODMAPs – La personnalisation

Lors de cette dernière phase, vous avez repris une alimentation normale tout en respectant vos intolérances grâce à votre grille alimentaire personnelle. Désormais, il faudra continuer à réintroduire l’ensemble des aliments contenant les (sucres) FODMAPs que vous tolérez. Sachez que si de nouveaux symptômes réapparaissent et que vous avez un doute sur un aliment, vous pouvez essayer de supprimer cet aliment et ensuite le réintroduire pour voir l’incidence de celui-ci. Donc courage et motivation, et vous diminuerez vos symptômes.

La difficulté de ce régime

Nous avons eu des entretiens téléphoniques avec des centaines de personnes colopathes qui souffraient depuis longtemps de l’intestin irritable et beaucoup n’ont jamais réussi à suivre le régime sans FODMAPs sérieusement. Les raisons évoquées étaient souvent la difficulté de trouver de l’information de qualité, mais surtout le manque de motivation et le fait de ne pas croire dans les résultats positifs qu’apporte ce régime. Il faut rappeler que l’université Monash qui est aujourd’hui l’institution de référence sur le régime FODMAPs dans le monde rapporte que plus de 3 patients sur 4 voient leurs symptômes diminués grâce à ce régime.

Le régime pauvre en FODMAPs vous aidera à mieux comprendre les rapports entre les aliments que vous consommez et la réaction de votre corps, vous donnant ainsi les clés pour diminuer vos symptômes. N’oubliez pas : la modification du régime alimentaire et la détection des intolérances sont la première étape pour soulager votre intestin irritable, n’attendez pas le médicament magique et combattez immédiatement ce syndrome qui vous gâche la vie.

Pour échanger avec d’autres personnes atteintes du côlon irritable rejoignez notre page et notre groupe Facebook, cliquez sur le lien suivant :Groupe Facebook Guty

Programme pauvre en FODMAPs – l’application mobile Guty

Nous proposons dans notre application mobile un programme sans FODMAPs complet qui comprend les 3 étapes du régime. De plus, l’application est totalement personnalisée à votre profil et comprend :

  • Des téléconsultations avec un diététicien spécialisé et formé sur l’intestin irritable et les FODMAPs ;
  • une liste de tous les aliments en vous précisant s’ils contiennent des FODMAPs ainsi que les quantités moyennes à consommer pour chaque aliment ;
  • des recettes personnalisées à votre profil et à vos symptômes ;
  • un traqueur pour suivre l’évolution de vos symptômes et quels aliments  vous ne tolérez pas ;
  • des conseils pour soulager votre intestin irritable ;
  • un espace d’échange pour poser des questions à des professionnels de santé et de la nutrition.

Pour en savoir plus sur notre application de soins, cliquez sur le lien suivant : Application Guty

Prochaine étape

Nous verrons bientôt quelles sont les prochaines étapes après un régime FODMAPs réussi pour améliorer votre qualité de vie.

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Une application avec une liste de + 1500 aliments FODMAP’s

Bibliographie, sources et études scientifiques

Fodmap alimentation Monash University
Alimentation FODMAP [consulté le 14 décembre 2020]

Efficacy of the low FODMAP diet for treating irritable bowel syndrome: the evidence to date
Étude[consulté le 14 décembre 2020]

The evidence base for efficacy of the low FODMAP diet in irritable bowel syndrome: is it ready for prime time as a first-line therapy
Étude[consulté le 14 décembre 2020]

L'équipe rédactrice Guty

Nos articles sont écrits et validés par des médecins, des diététiciens, des psychologues et des chercheurs qui vous aident à comprendre facilement les troubles gastro-intestinaux. Toutes les informations présentes dans nos articles sont référencées scientifiquement.

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