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Les aliments qui contiennent du lactose et les alternatives existantes

Quels-sont-les-aliments-riches-en-lactose?
Le lactose est un sucre présent principalement dans le lait et d'autres produits laitiers. Certaines personnes perdent la capacité de le digérer avec le temps. Découvrez dans cet article les aliments riches en lactose à éviter et leurs alternatives possibles.

Table des matières

Introduction

Le lactose est un sucre principalement présent dans le lait et d’autres produits laitiers. Enfant, notre corps est capable de décomposer et de digérer le lactose du lait maternel en utilisant une enzyme appelée lactase. Cependant, avec le temps, certains individus perdent la capacité à digérer ce sucre . 

Environ 75 % de la population mondiale souffre d’une certaine forme d’intolérance au lactose. Alors que certains peuvent digérer de faibles quantités de lactose, d’autres au contraire éprouvent des symptômes digestifs après en avoir consommé, ne serait-ce qu’une quantité infime de ce glucide. Ces symptômes peuvent comprendre principalement des diarrhées et des douleurs abdominales.

Faut-il éviter la consommation de lactose ?

Pour les sujets qui ne sont pas sensibles au lactose, les produits laitiers sont une source hautement nutritive en protéines, en calcium et en vitamines, comme la A et la D. Inclure des laitages dans votre alimentation peut favoriser une bonne santé osseuse et réduire le risque d’obésité. Cependant, les patients souffrant d’une intolérance au lactose – bénigne ou grave – devraient envisager un régime d’éviction ou pauvre en lactose pour réduire ces symptômes. 

L’intolérance au lactose est causée par une diminution de la production de lactase, ce qui rend difficile l’absorption de ce glucide. La difficulté à digérer ce sucre altère différentes populations de diverses manières. Des études estiment qu’il affecte 5 à 17 % des Européens, 44 % des Américains et 60 à 80 % des Africains et des Asiatiques.  

Pour les personnes sensibles au lactose, les produits laitiers peuvent causer des problèmes digestifs, notamment : 

Pour en savoir plus sur la constipation, découvrez notre article qui y est dédié : Comment soigner la constipation : symptômes, causes et conseils

La gravité des symptômes dépend du niveau d’intolérance, ainsi que de la quantité de laitages consommée. Même pour les individus qui ne sont pas sensibles aux produits laitiers, réduire le lactose peut offrir certains avantages. La consommation de ce glucide peut provoquer une inflammation, entraînant d’autres symptômes extra-digestifs, tels que de l’acné et une prise pondérale. Il peut également accroître le risque de développer une maladie inflammatoire de l’intestin, un diabète de type 2 et une maladie cardiovasculaire.

Consultez des professionnels de santé formés sur l’intolérance au lactose !

Les aliments contenant du lactose

Le lait

Il est le produit contenant le plus de lactose. Le lait entier contient environ 13 grammes de lactose par portion, tandis que le lait écrémé peut en contenir entre 12 et 13 grammes. Le lait est également un ingrédient pour de nombreux autres aliments comme la margarine, les produits de boulangerie, la vinaigrette, les crèmes, etc.

Le fromage

Il contient également une grande quantité de lactose. Cependant, certains types de fromage, comme la ricotta et le fromage cottage, peuvent être plus faciles à digérer. En effet, le lactose peut être partiellement décomposé lors de la fabrication de ces produits alimentaires. 

Les crèmes

Les produits à base de crème comme la crème glacée, le fromage à la crème, la crème anglaise doivent être évités en raison de niveaux élevés en lactose.

Les yaourts

En plus de certains types de fromages, certains patients intolérants au lactose peuvent consommer des yaourts avec modération, car ce sucre a été partiellement décomposé.

Le chocolat au lait

Bien que le chocolat au lait contienne moins de lactose que le lait ou la crème, il contient toujours des traces de produits laitiers en plus ou moins grandes quantités. Vérifiez toujours l’étiquetage et consommez-en avec modération.

Pour en savoir plus sur l’intolérance au lactose, découvrez notre article qui y est dédié : Intolérance au lactose : diagnostic et traitement

Les alternatives sans lactose

L’intolérance au lactose peut rendre la consommation de produits laitiers difficile. Cependant, il existe des traitements reproduisant l’action de l’enzyme lactase qui agit sur la dégradation du lactose, permettant ainsi aux individus de consommer des laitages. En plus de ces traitements disponibles en vente libre, vous pouvez également tenter un régime pauvre en lactose ou complètement sans lactose. Voici quelques aliments qui peuvent être plus faciles à digérer : 

Aliments pauvres en lactose 

Les aliments et boissons suivantes sont considérés comme pauvres en lactose, ce qui signifie qu’ils contiennent toujours ce glucide, mais en quantité limitée. Les patients peuvent réagir différemment à ces aliments, il est donc important de les consommer avec modération jusqu’à ce que vous sachiez comment votre corps réagit. Exemple de produits faibles en lactose :

Aliments sans lactose

Ces alternatives sans lactose peuvent vous permettre de consommer des produits laitiers typiques – comme le lait, le fromage et la crème glacée – sans leurs effets secondaires : 

  • Lait sans lactose ;
  • Alternatives au lait (soja, amande, avoine) ;
  • Glace sorbet ;
  • Crèmes sans lactose ;
  • Margarine. 

Bibliographie, sources et études scientifiques

Lactose Intolerance: Common Misunderstandings
Kager 2018 [consulté le 12 février 2021]

Lactose Intolerance, Dairy Avoidance, and Treatment Options
Nutrients 2018 [consulté le 12 février 2021]

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