Régime FODMAP : la liste des aliments à éviter !

Que sont les FODMAP ?

FODMAP signifie Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, And  Polyols. Il s’agit de quatre catégories de glucides que l’on trouve dans certains aliments, comme les fruits, les légumes, les céréales et le lait. Les FODMAP et en particulier les oligosaccharides comprenant les fructanes et les galacto-oligosaccharides(GOS), sont mal absorbés par le système digestif.

Pourquoi certaines personnes doivent-elles éviter les FODMAP ?

Lorsque ces sucres non absorbés traversent l’intestin grêle et pénètrent dans le côlon, ils sont fermentés par les bactéries. Ce processus de fermentation produit des gaz responsables des ballonnements. Bien que ce processus de fermentation soit normal, les symptômes associés peuvent être plus prononcés chez les personnes souffrant de problèmes gastro-intestinaux tels que le syndrome du côlon irritable (SCI), la maladie de Crohn ou la prolifération bactérienne de l’intestin grêle (SIBO).

Pour en savoir plus sur la maladie de Crohn, découvrez notre article qui y est dédié : La maladie de Crohn : symptômes et causes

Comment un régime pauvre en FODMAP peut-il aider ?

En règle générale, un régime pauvre en FODMAP est réalisé sur une durée de huit semaines à l’aide d’un professionnel de santé. Il s’agit dans un premier temps, d’éviter tous les aliments fermentescibles, puis de réincorporer un aliment à la fois. Chaque aliment contient une ou des catégories de FODMAP et donc de glucides différents. Ainsi, l’intégration progressive des aliments permettra d’identifier et d’isoler les catégories de FODMAP responsables des symptômes. Si un aliment se révèle être problématique, alors il devra être éliminé sur du long terme.

Ce qu’il faut savoir avant de commencer un régime pauvre en FODMAP

Bien que le régime pauvre en FODMAP ne guérisse pas nécessairement les problèmes gastro-intestinaux, il peut atténuer les symptômes. Avant de débuter ce régime, il est important de consulter un professionnel de santé qualifié (diététicien/nutritionniste). Ces derniers vous conseilleront sur les choix les plus sains et équilibrés pour votre corps et selon vos besoins. En effet, un régime pauvre en FODMAP peut conduire à une carence en fibres s’il est mal appliqué, cette carence pouvant aggraver la constipation.

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Risques potentiels et effets secondaires d’un régime pauvre en FODMAP

De nombreux aliments riches en FODMAP sont également riches en prébiotiques : une classe de fibres alimentaires insolubles qui traverse l’intestin sans être digérée et stimule la croissance des « bonnes » bactéries dans le gros intestin. Si ce régime est mal suivi sur le long terme, il pourrait entraîner des carences nutritionnelles. Il est donc important d’être suivi par un professionnel qualifié (diététicien/nutritionniste).

Pour en savoir plus sur le régime FODMAP et sa mise en place, découvrez notre article dédié à ce sujet : Soulager son côlon irritable et détecter ses intolérances avec l’alimentation pauvre en FODMAP’s

Les aliments FODMAP à éviter

Commencer seul un régime pauvre en FODMAP peut être difficile car les informations sur ce régime varient considérablement. Des incohérences persistent entre les différentes listes des aliments riches et faibles en FODMAP trouvées sur internet. C’est pourquoi il est important de consulter un diététicien/nutritionniste pendant le régime. Nous vous proposons ci-dessous un aperçu des aliments riches en FODMAP à éviter. Cette liste a été créée grâce aux données de la Monash University, référence en termes de FODMAP.

Les légumes

Les teneurs et la composition en FODMAP (une ou plusieurs catégories de FODMAP) sont très variées selon les légumes. Notez également que la capacité à absorber certains FODMAP est propre à chaque individu. Ainsi, une personne pourra très bien supporter certains de ces aliments contrairement à d’autres. La personne découvrira cela au fur à mesure de la réintroduction des légumes après huit semaines de diète stricte pauvre en FODMAP. Voici ci-dessous une liste de légumes riches en FODMAP qu’il serait préférable d’éviter dans le cadre du régime :

• Artichauts ;
• Asperges ;
• Brocolis ;
• Chou-fleur ;
• Pois verts ;
• Poireaux ;
• Champignons ;
• Oignons.

Les fruits

De nombreux fruits contiennent des FODMAP sous forme de fructose ou de polyols. Voici ci-dessous quelques exemples de fruits riches en FODMAP :

• Pommes ;
• Cerises ;
• Fruits secs (par exemple, les pruneaux) ;
• Figues ;
• Mangues ;
• Nectarines ;
• Pêches ;
• Poires ;
• Prunes ;
• Pastèque.

Les produits laitiers

De nombreux produits laitiers conventionnels sont riches en FODMAP car ils contiennent du lactose. Voici ci-dessous une liste des produits laitiers à éviter :

• Lait de vache ;
• Lait de chèvre ;
• Crème glacée ;
• Lait de brebis ;
• Fromage à pâte molle (comme le cottage) ;
• Yaourt.

Les fromages vieillis sont généralement bons à consommer lors d’un régime pauvre en FODMAP car ils ont des niveaux plus faibles de lactose.

Les sources de protéines (viande, légumineuses, fruits de mer)

Les légumineuses, les sources de protéines contenant de l’ail, des oignons ou du blé contiennent des niveaux élevés de galacto-oligosaccharides, une catégorie de FODMAP. En revanche, les sources de protéines simples telles que les œufs, la volaille ou les viandes sont acceptées lors d’un régime faible en FODMAP. Voici ci-dessous une liste des sources de protéines à éviter :

• Haricots ;
• Pois chiches ;
• Haricots rouges ;
• Lentilles ;
• Viandes transformées (par exemple saucisses) ;
• Compléments riches en protéines et arômes tels que la chapelure, les sauces, les marinades et les sauces (en particulier ceux qui contiennent de l’ail et/ou de l’oignon) ;
• Le soja.

Les grains, pains, céréales et produits de boulangerie

Les grains, pains, céréales et produits de boulangerie contenant l’un de ces ingrédients sont qualifiés de riches en FODMAP :

• Produits à base d’orge ;
• Produits à base de seigle ;
• Produits à base de blé.

Les édulcorants et les sucreries

De nombreux édulcorants (en particulier ceux trouvés dans les produits sans sucre) contiennent des FODMAP sous forme de polyols. Voici ci-dessous une liste des édulcorants à éviter :

• Édulcorants artificiels ;
• Sirop de maïs riche en fructose ;
• Maltitol ;
• Sorbitol ;
• Bonbons sans sucre ;
• Xylitol.

Les noix et graines

Les noix de cajou et les pistaches sont les principales à éviter. Les autres noix et graines sont faibles en FODMAP.

Les boissons

Ci-dessous, les boissons riches en FODMAP à éviter :

• Bière ;
• Boissons avec des édulcorants riches en FODMAP ;
• Jus de fruits (en particulier ceux à base de fruits riches en FODMAP) ;
• Lait (vache, chèvre ou mouton) ;
• Sodas contenant du sirop à haute teneur en fructose.

Conclusion

Suivre un régime pauvre en FODMAP nécessite une planification et une organisation préalables. Pour les personnes souffrant de problèmes gastro-intestinaux et suivant les conseils d’un professionnel, ce régime peut vraiment aider sur le long terme car il permet une diminution des symptômes et un assainissement de la flore intestinale.

Bibliographie, sources et études scientifiques

1. Jacqueline S Barrett – How to institute the low‐FODMAP diet – Gastroenterology & Hepatology – Février 2017

2. Kunzah Syed; Kadirawelpillai Iswara. – Low-FODMAP Diet – StatPearls – MAJ Septembre 2020

3. Emma Altobelli,^1,* Valerio Del Negro,² Paolo Matteo Angeletti,¹ and Giovanni Latella – Low-FODMAP Diet Improves Irritable Bowel Syndrome Symptoms: A Meta-Analysis – PMCID: PMC5622700 – Nutrients – Août 2017