Quels sont les aliments autorisés lors d’un régime pauvre en FODMAP ?

Que signifie FODMAP ?

FODMAP est un acronyme qui signifie « Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols ».
Ces quatre termes définissent quatre catégories différentes de sucres mal absorbés par l’organisme que l’on trouve dans une variété d’aliments tels que les céréales, les fruits, les légumes, les céréales ou encore le lait.

Pourquoi éviter les FODMAP ?

Lorsque les sucres fermentescibles contenus dans certains aliments (FODMAP) passent par l’intestin grêle et pénètrent dans le côlon, un phénomène de fermentation se produit. Or ce phénomène crée du gaz, ce qui peut provoquer des ballonnements ainsi que des douleurs abdominales. Ce processus peut aussi provoquer de la diarrhée, de la constipation, ou bien les deux.

Toute personne mangeant des aliments à forte teneur en FODMAP connaît ce phénomène de fermentation et de production de gaz. Néanmoins, ces symptômes peuvent être particulièrement prononcés chez les personnes souffrant de problèmes gastro-intestinaux tels que le syndrome du côlon irritable (SCI), la maladie de Crohn ou la surcroissance bactérienne de l’intestin grêle (SIBO).

Pour en savoir plus sur la maladie de Crohn, découvrez notre article qui y est dédié : La maladie de Crohn : symptômes et causes

Comment un régime pauvre en FODMAP peut-il aider ?

Le régime pauvre en FODMAP est généralement recommandé pour les personnes souffrant de problèmes gastro-intestinaux, tel que le SIBO ou encore le syndrome du côlon irritable (SCI). Ce type de régime peut paraître similaire à un régime d’élimination, c’est pourquoi des personnes souffrants de ballonnements ou souffrant d’une potentielle intolérance alimentaire, peuvent suivre ce régime pour tenter de gérer leurs symptômes et identifier les aliments problématiques.

La phase d’éviction du régime FODMAP est le plus souvent réalisé sur 4 à 8 semaines. Par la suite, les patients rajoutent un aliment à la fois dans leur alimentation. Ces rajouts progressifs permettent d’identifier et d’isoler les aliments qui causent le plus de symptômes. Si un aliment se révèle être problématique, alors il devra être éliminé sur le long terme.

Que faut-il savoir avant de commencer un régime faible en FODMAP ?

Si le régime FODMAP ne permet pas une guérison à 100 %, il permet pour de nombreux patients de soulager en grande partie les symptômes digestifs.

Avant d’essayer le régime faible en FODMAP, consultez votre médecin et un professionnels de santé agréé tel qu’un diététicien. Ces derniers vous aideront à faire les choix les plus sains pour votre santé. Par ailleurs, lors d’un régime faible en FODMAP, il faudra prêter une attention particulière à consommer suffisamment de fibres. Effectivement, de nombreux aliments à forte teneur en FODMAP sont des aliments riches en fibres. Ainsi, le risque majeur du régime FODMAP est de ne pas consommer suffisamment de ces fibres.

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Quels sont les aliments autorisés pendant le régime FODMAP ?

Sur Internet, les informations concernant ce régime varient considérablement, c’est pourquoi le suivi avec un diététicien est fortement recommandé. Pour vous aider, vous trouverez ci-dessous un aperçu des aliments faibles en FODMAP autorisés lors de votre régime. Cette liste a été créée grâce aux données de la Monash University, Université de référence sur les FODMAP.

Parmi les ingrédients de la liste ci-dessous, certains ne doivent pas
dépasser un grammage particulier, c’est pourquoi il est nécessaire de
consulter un diététicien/nutritionniste au cours de votre régime.

Pour en savoir plus sur le régime FODMAP et sa mise en place, découvrez notre article dédié à ce sujet : Soulager son côlon irritable et détecter ses intolérances avec l’alimentation pauvre en FODMAP’s

Les légumes

• Carottes ;
• Maïs ;
• Concombres ;
• Haricots verts ;
• Chou kale ;
• Légumes verts à feuilles ;
• Pommes de terre ;
• Radis ;
• Épinards ;
• Courge spaghetti  ;
• Courgettes.

Les fruits

• Bananes fermes ;
• Baies (par exemple, myrtilles et fraises) ;
• Melons ;
• Agrumes (pamplemousse, citron, citron vert, orange, etc.) ;
• Raisins ;
• Kiwi ;
• Ananas ;
• Tomates.

Les produits laitiers

• Brie ;
• Fromage de camembert ;
• Fromage Feta ;
• Fromages affinés à pâte dure ;
• Lait sans lactose.
  

Viandes, poissons, œufs et alternatives

• Œufs ;
• Volaille ;
• Viande nature, non transformée ;
• Fruits de mer ;
• Tofu.

Les produits céréaliers

• Produits à base de maïs (par exemple, corn flakes ou pâtes de maïs) ;
• Produits à base d’avoine ;
• Produits à base de quinoa ;
• Produits à base de riz (par exemple, gâteaux de riz) ;
• Pain d’épeautre au levain (et autres pains sans orge, ni seigle, ni blé).

Les produits sucrés

• Chocolat noir ;
• Sirop d’érable ;
• Sucre de table (blanc ou complet).
  

Les noix et graines

• Noix de macadamia ;
• Cacahuètes ;
• Graines de courge;
• Graines de chia ;
  
• Noix.

Les boissons

• Lait végétal (par exemple, lait d’amande, lait de riz, lait de soja) ;
• Jus de légume ;
• Lait de vache sans lactose ;
  
• Thé ;
• Eau.

Conclusion

Adopter un régime pauvre en FODMAP demande une bonne organisation. Pour les personnes souffrant de problèmes gastro-intestinaux et avec les conseils d’un professionnel, ce régime peut aider à diminuer leurs symptômes digestifs sur le long terme.

Bibliographie, sources et études scientifiques

How to institute the low‐FODMAP diet
Gastroenterology & Hepatology. 2017 [consulté le 12 février 2021]

Low-FODMAP Diet
StatPearls. 2020 [consulté le 12 février 2021]

Low-FODMAP Diet Improves Irritable Bowel Syndrome Symptoms: A Meta-Analysis
Nutrients. 2017 [consulté le 12 février 2021]